Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp. Người bệnh mất ngủ gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, giữ giấc ngủ hoặc cả hai. Do đó họ ngủ quá ít hoặc ngủ kém chất lượng. Họ không thấy sảng khoái khi thức dậy.

Tổng quan

Mất ngủ có thể là ngắn hạn hoặc mạn tính. Mất ngủ ngắn hạn hay gặp và thường do căng thẳng trong công việc, do áp lực gia đình hoặc do một tổn thương. Mất ngủ ngắn hạn kéo dài trong vài ngày hoặc vài tuần.

Mất ngủ mạn tính kéo dài một tháng hoặc lâu hơn. Hầu hết các trường hợp mất ngủ mạn tính là thứ phát, có nghĩa chúng là triệu chứng hoặc là tác dụng phụ của một vấn đề khác. Một số bệnh, các loại thuốc, rối loạn giấc ngủ và các chất có thể gây ra mất ngủ thứ phát.

Ngược lại, mất ngủ nguyên phát không do các bệnh, các loại thuốc hoặc các chất khác. Nó là một rối loạn riêng biệt và nguyên nhân của nó không được hiểu rõ.  Một số thay đổi lối sống có thể kích phát mất ngủ nguyên phát, như căng thẳng kéo dài và rối loạn cảm xúc.

Mất ngủ có thể gây nên buồn ngủ vào ban ngày và thiếu năng lượng. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo âu, trầm cảm hoặc kích động. Bạn có thể khó tập trung vào các công việc, chú ý, học tập và ghi nhớ. Những khó khăn này khiến bạn không thể làm việc hiệu quả nhất tại cơ quan hay tại nhà trường.

Mất ngủ cũng có thể gây ra những rắc rối nghiêm trọng. Thí dụ như bạn buồn ngủ khi lái xe, có thể dẫn đến tai nạn.

Điều trị

Điều trị nguyên nhân gây ra mất ngủ thứ phát có thể giải quyết hoặc cải thiện được mất ngủ, đặc biệt là nếu bạn điều trị ngay sau khi nó khởi phát. Thí dụ nếu cà phê gây mất ngủ, ngưng uống hoặc uống ít hơn có thể khiến mất ngủ không còn nữa.

Thay đổi lối sống, bao gồm tạo ra thói quen ngủ tốt hơn, thường giúp giảm nhẹ mất ngủ ngắn hạn. Đối với mất ngủ mạn tính, bác sĩ có thể kê cho bạn các loại thuốc hoặc sử dụng liệu pháp nhận thức – hành vi (cognitive-behavioral therapy).

 

Cái gì gây ra mất ngủ?

Mất ngủ thứ phát

Mất ngủ thứ phát là triệu chứng hoặc là tác dụng phụ. Loại mất ngủ này thường là triệu chứng của một rối loạn cảm xúc, rối loạn thần kinh hoặc rối loại giấc ngủ hoặc rối loạn khác.

Các rối loại cảm xúc có thể gây ra mất ngủ gồm có trầm cảm, lo âu hoặc căng thẳng sau chấn thương. Bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson là những rối loạn thần kinh có thể gây ra mất ngủ.

Nhiều rối loạn hoặc yếu tố khác cũng có thể gây ra mất ngủ, như là:

+ Đau đớn mạn tính như viêm khớp, nhức đầu

+ Khó thở như suyễn và suy tim

+ Tuyến giáp hoạt động quá mức

+ Rối loạn tiêu hóa như đau rát ngực

+ Đột quỵ não

+ Rối loạn giấc ngủ như hội chứng chân không yên và khó thở liên quan đến giấc ngủ

+ Mãn kinh và đỏ bừng mặt

Mất ngủ mạn tính cũng có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc. Thí dụ một số loại thuốc suyễn như theophylline và một số loại thuốc dị ứng, thuốc cảm cúm cũng gây ra mất ngủ. Thuốc chẹn beta dùng để trị bệnh tim cũng như thế.

Các chất thường dùng cũng có thể gây ra mất ngủ. Thí dụ như cà phê và các chất kích thích khác, thuốc lá và các loại nicotine khác, rượu và các chất an thần khác.

Mất ngủ nguyên phát

Mất ngủ nguyên phát không là một triệu chứng hoặc là tác dụng phụ. Nó là một rối loạn riêng biệt và nguyên nhân của nó không được hiểu rõ. Mất ngủ nguyên phát thường kéo dài trong ít nhất một tháng.

Nhiều thay đổi lối sống có thể kích phát mất ngủ nguyên phát. Nó có thể do căng thẳng quá mức hoặc kéo dài, do xáo trộn cảm xúc. Du hành hoặc các yếu tố khác như thay đổi lịch công tác phá vở thói quen ngủ của bạn có thể kích phát mất ngủ nguyên phát.

Dù cho những vấn đề này đã được giải quyết, mất ngủ có thể vẫn không khỏi. Khó ngủ vẫn dai dẵng vì những thói quen đã hình thành khi đối phó với thiếu ngủ. Những thói quen này có thể gồm ngủ trưa, lo lắng về giấc ngủ và đi ngủ sớm.

 

Ai có nguy cơ mất ngủ?

Mất ngủ là một rối loạn thường gặp. Nữ thường mắc nhiều hơn nam. Rối loạn này có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào. Tuy nhiên người lớn tuổi nhiều khả năng bị mất ngủ hơn người trẻ.

Người có nguy cơ mất ngủ cao bao gồm những người:

+ Có nhiều căng thẳng.

+ Bị trầm cảm hoặc gặp chuyện buồn như ly dị hoặc chồng/vợ chết.

+ Có thu nhập thấp.

+ Làm việc vào ban đêm hoặc thường có thay đổi lớn trong giờ giấc làm việc.

+ Du hành những khoảng đường dài có thay đổi múi giờ.

+ Có bệnh nào đó hoặc bị rối loại giấc ngủ làm gián đoạn giấc ngủ.

+ Có lối sống thụ động.

 

Dấu hiệu và triệu chứng mất ngủ là gì?

Triệu chứng mất ngủ chính là khó rơi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, dẫn đến thiếu ngủ. Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể:

+ Nằm tỉnh ngủ một thời gian dài trước khi rơi vào giấc ngủ

+ Ngủ chỉ trong những thời gian ngắn

+ Tỉnh ngủ nhiều trong đêm

+ Cảm thấy như là chưa ngủ chút nào

+ Ngủ dậy quá sớm

Thiếu ngủ có thể gây ra các triệu chứng khác. Bạn ngủ dậy cảm thấy mỏi mệt hoặc ngủ không yên và bạn cảm thấy mỏi mệt cả ngày. Bạn cũng có thể khó tập trung vào công việc. Mất ngủ cũng khiến bạn lo âu, trầm cảm hoặc kích động.

Mất ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày của bạn và gây ra những khó khăn nghiêm trọng. Thí dụ như bạn buồn ngủ khi lái xe. Tài xế ngủ gật (không do rượu) chịu trách nhiệm gần đến 20% tất cả các tổn thương tai nạn xe cộ nghiêm trọng. Nghiên cứu cũng cho thấy mất ngủ làm tăng nguy cơ té ngã của người phụ nữ lớn tuổi.

Nếu mất ngủ ảnh hưởng đến hoạt động thường ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ. Điều trị có thể giúp bạn tránh được những triệu chứng này và những khó khăn do rối loạn này. Ngoài ra, giấc ngủ xấu có thể là dấu hiệu của một bệnh khác. Tìm ra và điều trị những khó khăn này có thể cải thiện sức khỏe chung và cải thiện giấc ngủ.

 

Mất ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Bác sĩ chẩn đoán mất ngủ dựa trên bệnh sử và diễn biến quá trình ngủ của bạn, và thăm khám lâm sàng. Bác sĩ cũng có thể đề nghị thăm dò giấc ngủ nếu nguyên nhân mất ngủ không rõ.

Bệnh sử

Để tìm ra nguyên nhân mất ngủ, bác sĩ có thể hỏi bạn:

+ Có bất kỳ trục trặc sức khỏe mới nào không

+ Có tổn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào gây đau như là viêm khớp không

+ Uống bất kỳ loại thuốc nào, dù mua không cần toa hoặc theo toa bác sĩ

+ Có triệu chứng hoặc tiền sử trầm cảm, lo âu hoặc bệnh tâm thần không

+ Đang đối phó với những chuyện căng thẳng cao độ trong cuộc sống như là ly dị hoặc tử vong không. Bác sĩ cũng có thể hỏi về công việc của bạn và thói quen giải trí của bạn, như về thói quen làm việc và thể dục thể thao, việc sử dụng cà phê, thuốc lá và rượu của bạn, những lần du hành xa của bạn. Trả lời của bạn có thể giúp tìm ra cái gì khiến bạn mất ngủ.

Bác sĩ cũng có thể hỏi bạn có những công việc gì mới không, có khó khăn riêng tư nào không hoặc các căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Ngoài ra, bác sĩ có thể hỏi người thân trong gia đình bạn có ai gặp khó khăn về giấc ngủ không.

Lịch sử quá trình ngủ

Để hiểu rõ hơn về giấc ngủ của bạn, bác sĩ sẽ hỏi bạn các chi tiết về thói quen ngủ của bạn. Trước khi đến thăm khám, bạn hãy suy nghĩ về cách mô tả các khó khăn của bạn, như:

+ Bạn có thường xuyên khó ngủ không và bạn bị khó ngủ được bao lâu

+ Bạn đi ngủ và thức dậy lúc nào vào ngày làm việc và ngày nghỉ

+ Bạn ngủ được sau bao lâu, bạn thức giấc mấy lần trong đêm và mất bao lâu mới ngủ lại được

+ Bạn có thường ngáy to không hoặc giật mình thức giấc thở rống hoặc cảm thấy khó thở không

+ Khi tỉnh dậy bạn cảm thấy sảng khoái đến mức nào và trong ngày bạn cảm thấy mệt mỏi như thế nào

+ Bạn có thường ngủ gật không hoặc khó giữ tỉnh ngủ trong lúc làm những việc thường ngày, nhất là khi lái xe không

Để tìm ra cái gì gây ra hoặc làm nặng thêm tình trạng mất ngủ của bạn, bác sĩ cũng có thể hỏi:

+ Bạn có lo lắng về việc rơi vào giấc ngủ, giữ tỉnh ngủ hoặc ngủ đủ không

+ Bạn ăn hoặc uống những gì và bạn có sử dụng các loại thuốc trước khi đi ngủ không

+ Những việc bạn thường làm trước khi đi ngủ

+ Mức độ âm thanh, ánh sáng và nhiệt độ bạn ưa thích khi ngủ

+ Trong phòng bạn có những món giải trí gì không, như là TV hoặc máy tính

Để hỗ trợ bác sĩ, hãy xem xét đến việc ghi nhật ký giấc ngủ trong 1 hoặc 2 tuần. Ghi xuống khi nào bạn đi ngủ, tỉnh dậy và ngủ ngắn. (Thí dụ đi ngủ lúc 10 giờ sáng, tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại được, ngủ 2 giờ sau khi làm việc.)

Cũng ghi lại mỗi đêm bạn ngủ được bao lâu, cũng như bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào trong cả ngày.

Bạn có thể tìm thấy một nhật ký giấc ngủ mẫu trong “Your Guide to Healthy Sleep” của Viện Tim, Phổi và Huyết học Mỹ.

Thăm khám lâm sàng

Bác sĩ sẽ thăm khám để loại trừ các nguyên nhân khác có thể gây mất ngủ. Bạn cũng có thể cần phải xét nghiệm máu để kiểm tra tuyến giáp hoặc các tình trạng khác.

Thăm dò giấc ngủ

Bác sĩ có thể đề nghị một thăm dò giấc ngủ gọi là đa ký giấc ngủ (PSG polysomnogram) nếu bác sĩ nghĩ rằng một rối loạn giấc ngủ khiến bạn mất ngủ.

Bạn có thể sẽ ngủ qua đêm tại một trung tâm thăm dò giấc ngủ để làm thăm dò này. PSG ghi lại hoạt động của não, các cử động mắt, nhịp tim và huyết áp.

PSG cũng ghi lại nồng độ oxy trong máu của bạn, thể tích khí lưu chuyển qua mũi khi thở, ngáy và các cử động của ngực. Các cử động của ngực sẽ cho biết bạn có gắng sức khi thở không.

 

Mất ngủ được điều trị như thế nào?

Những thay đổi lối sống có thể giúp làm giảm mất ngủ ngắn hạn. Những thay đổi này có thể khiến dễ rơi vào giấc ngủ hơn và giữ tỉnh ngủ tốt hơn.

Một loại tư vấn gọi là liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT cognitive – behavioral therapy) có thể giúp làm giảm lo âu cùng với mất ngủ mạn tính. Lo âu có khuynh hướng kéo dài mất ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể giúp làm giảm mất ngủ và tái lập một lịch ngủ đều đặn. Tuy nhiên, nếu mất ngủ là một triệu chứng hoặc là một tác dụng phụ, quan trọng là phải điều trị nguyên nhân gây ra (nếu được).

Thay đổi lối sống

Nếu bạn bị mất ngủ, hãy tránh những chất làm mất ngủ nặng thêm, như là:

+ Cà phê, thuốc lá và các chất kích thích khác. Tác dụng của những chất này có thể kéo dài đến 8 giờ.

+ Một số loại thuốc không cần toa hoặc theo toa có thể làm giấc ngủ rối loạn (như một vài loại thuốc cảm cúm và dị ứng). Hãy nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc không làm rối loạn giấc ngủ của bạn.

+ Rượu. Rượu bia trước giờ đi ngủ có thể làm bạn dễ rơi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, rượu có khuynh hướng tạo nên giấc ngủ nông hơn bình thường. Điều này nhiều khả năng khiến bạn thức giấc trong đêm.

Cố gắng thay đổi thói quen ngủ, làm cho dễ rơi vào giấc ngủ và giữ được giấc ngủ tốt hơn. Giữ một thông lệ nghỉ ngơi và thư giãn trước khi vào giường. Thí dụ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước nóng.

Cố gắng xếp lịch thể dục thể thao hàng ngày ít nhất 5 đến 6 giờ trước khi vào giường. Không ăn thịnh soạn hoặc uống nhiều trước giờ ngủ.

Làm cho phòng ngủ dễ ngủ. Tránh ánh sáng chói chang khi bạn chuẩn bị ngủ. Cố gắng hạn chế các phương tiện giải trí như TV, máy tính hoặc đồ chơi. Bảo đảm phòng ngủ mát và dễ chịu. Phòng ngủ cũng nên tối và yên lặng.

Đi ngủ vào khoảng cùng một giờ mỗi đêm và tỉnh dậy khoảng cùng một giờ mỗi buổi sáng, ngay cả vào cuối tuần. Nếu được, tránh các ca làm việc đêm, tránh thay đổi thời khóa biểu hoặc những chuyện khác có thể làm rối loạn lịch ngủ của bạn.

Liệu pháp nhận thức – hành vi

Liệu pháp nhận thức – hành vi chống mất ngủ nhằm vào các suy nghĩ và hành động vốn có thể làm rối loạn giấc ngủ. Liệu pháp này hỗ trợ những thói quen ngủ tốt và sử dụng một số phương pháp để làm giảm sự lo âu về giấc ngủ. Thí dụ các kỹ thuật thư giãn và phản hồi sinh học được sử dụng để làm giảm sự lo âu. Các phương pháp này giúp bạn kiểm soát tốt hơn hô hấp, nhịp tim, các cơ và trạng thái của bạn.

Liệu pháp nhận thức – hành vi cũng nhằm mục đích thay thế sự lo âu về giấc ngủ bằng suy nghĩ tích cực hơn, liên kết việc nằm trong giường với giấc ngủ. Phương pháp này cũng chỉ dẫn bạn những gì phải làm nếu bạn không thể rơi vào giấc ngủ trong một thời gian vừa phải.

Liệu pháp nhận thức – hành vi cũng có thể bằng cách nói chuyện một – một hoặc theo nhóm để giúp bạn xem xét các ý nghĩ và cảm tưởng của bạn về giấc ngủ. Phương pháp này khuyến khích bạn mô tả những ý nghĩ chạy đua trong đầu, chúng hình dáng, cảm thấy và nghe thấy ra sau. Mục đích là giúp đầu bạn ổn định trở lại và ngừng chạy đua.

Liệu pháp nhận thức – hành vi cũng tập trung vào việc giới hạn thời gian bạn nằm trong giường khi tỉnh ngủ. Phương pháp này xây dựng một thời khóa biểu ngủ. Đầu tiên bạn sẽ giới hạn thời gian nằm trên giường vừa với thời gian bạn thường ngủ.

Thời khóa biểu này có thể khiến bạn thậm chí mệt mỏi hơn, bởi vì một số thời gian nằm trong giường trăn trở khó ngủ được lấy đi. Tuy nhiên, sư mệt mỏi được gây ra này nhằm giúp bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn. Dần dần thời gian nằm trong giường được kéo dài ra cho đến khi bạn có được giấc ngủ cả đêm.

Để thành công với liệu pháp nhận thức – hành vi, bạn cần phải gặp nhà điều trị thành thạo phương pháp này hàng tuần trong vòng 2 đến 3 tháng. Liệu pháp nhận thức – hành vi cũng hiệu quả như kê toa thuốc đối với nhiều người bị mất ngủ mạn tính. Nó cũng làm giảm bệnh lâu dài hơn là chỉ dùng thuốc.

Đối với người bị mất ngủ và bị trầm cảm nặng, liệu pháp nhận thức – hành vi kết hợp với các loại thuốc chống trầm cảm đã tỏ ra nhiều hứa hẹn trong việc làm giảm cả hai tình trạng.

Thuốc

Thuốc theo toa

Nhiều thuốc theo toa được dùng để điều trị mất ngủ. Một số dành cho sử dụng ngắn hạn, số khác dành cho sử dụng lâu dài.

Hãy nói chuyện với bác sĩ về lợi điểm và tác dụng phụ của các loại thuốc mất ngủ. Thí dụ các thuốc mất ngủ có thể giúp bạn dễ rơi vào giấc ngủ, nhưng bạn có thể cảm thấy chóng mặt vào buổi sáng sau khi sử dụng.

Các tác dụng phụ hiếm hoi của thuốc bao gồm ăn khi ngủ, đi bộ khi ngủ hoặc lái xe khi ngủ. Nếu bạn có tác dụng phụ do thuốc hoặc thuốc không hiệu quả, hãy báo với bác sĩ. Bác sĩ có thể kê một loại thuốc khác.

Một vài loại thuốc mất ngủ có thể gây nghiện. Hỏi bác sĩ về các lợi điểm và các nguy cơ của các thuốc mất ngủ.

Sản phẩm không cần toa

Một số sản phẩm không cần toa tự cho rằng điều trị được mất ngủ. Chúng gồm melatonin, các tá dược L-tryptophan và trà nữ lang hoặc chiết xuất của nó.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ không điều chỉnh các sản phẩm “tự nhiên” và một số chất bổ sung thức ăn. Do đó, liều lượng và sự tinh khiết của các chất này có thể thay đổi. Các sản phẩm này có hiệu quả không và có an toàn không không được biết rõ.

Một số sản phẩm không cần toa có chứa kháng histamine được bán như là thuốc ngủ. Dù những sản phẩm này có lẽ làm bạn buồn ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng.

Các kháng histamine có nguy cơ đối với một số người. Ngoài ra, những sản phẩm này không chắc đưa ra được cách điều trị tốt nhất dành cho bệnh mất ngủ của bạn. Bác sĩ sẽ cho bạn biết những sản phẩm này có lợi hay không.

 

Nguồn: National Heart, Lung and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/inso/
Trần Thanh Xuân dịch