10 KHUYẾN CÁO VỀ GIẤC NGỦ
Đối với người lớn:
1. Tập đi ngủ và thức dậy đúng giờ, đều đặn.
2. Nếu bạn có thói quen ngủ trưa, không được ngủ quá 45 phút.
3. Tránh uống nhiều rượu trước khi đi ngủ 4 giờ và không hút thuốc.
4. Tránh caffeine có trong cà phê, trà, soda cũng như sô cô la trước khi đi ngủ 6 giờ.
5. Tránh thực phẩm nặng bụng, cay hoặc ngọt trước khi đi ngủ 4 giờ. Có thể ăn bánh tây nhẹ trước khi đi ngủ.
6. Thể dục đều đặn, nhưng không được tập ngay trước lúc đi ngủ.
7. Sử dụng giường ngủ tiện nghi, đẹp đẻ.
8. Chọn nhiệt độ dễ chịu và giữ phòng ngủ thông thoáng.
9. Ngăn chận tất cả các âm thanh khó chịu và để càng ít ánh sáng càng tốt.
10. Giường chỉ để ngủ, không được dùng để làm việc.
Đối với trẻ từ mới sinh đến 12 tuổi:
1. Phải bảo đảm cho trẻ ngủ đủ bằng cách xếp đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy phù hợp theo từng lứa tuổi* (nên đi ngủ trước 9 giờ tối).
2. Giữ giờ đi ngủ và thức dậy không thay đổi vào ngày thường cũng như ngày nghỉ.
3. Tạo thói quen hàng ngày đi ngủ vào một giờ cố định và mặc quần áo ngủ thoải mái, cho trẻ con dùng tả lót tốt.
4. Khuyến khích trẻ đi ngủ một mình.
5. Tránh ánh sáng lúc đi ngủ và trong cả đêm, tăng ánh sáng vào buổi sáng.
6. Đem ra khỏi phòng ngủ tất cả các dụng cụ điện tử, bao gồm TV, máy tính, điện thoại cầm tay và tránh sử dụng dụng cụ điện tử trước khi đi ngủ.
7. Giữ thời khóa biểu đều đặn hàng ngày, bao gồm cả giờ ăn nhất định.
8. Có lịch ngủ trưa thích hợp với từng lứa tuổi.
9. Bảo đảm thể dục và thời gian ở ngoài trời nhiều vào ban ngày.
10. Tránh thức ăn, thức uống có caffeine như soda, cà phê và trà.
* Bảng khuyến cáo số lượng giờ ngủ theo lứa tuổi
Tuổi | Nhu cầu ngủ |
3 – 12 tháng: | 14 đến 15 giờ |
1 – 3 tuổi: | 12 đến 14 giờ |
3 – 5 tuổi: | 11 đến 13 giờ |
6 – 12 tuổi: | 10 đến 11 giờ |
12 – 18 tuổi: | 8.5 đến 9.5 giờ |