Giới thiệu
Rối loạn giấc ngủ là những tình trạng rất thường gặp, có thể vượt qua được. Cần phải hiểu điều gì ảnh hưởng đến giấc ngủ và tầm quan trọng của giấc ngủ. Tài liệu tham khảo tóm tắt này giúp bạn hiểu được giấc ngủ, các rối loạn giấc ngủ và việc điều trị chúng.
Giấc ngủ
Khi ngủ, cơ thể chúng ta không hoạt động nhưng não bộ hoạt động rất tích cực. Giấc ngủ ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày và sức khỏe thể chất, tinh thần theo nhiều cách mà những nhà nghiên cứu chỉ mới bắt đầu hiểu được.
Người ta thường theo chu kỳ trải qua 5 giai đoạn ngủ:
+ giai đoạn 1 – Buồn ngủ
+ giai đoạn 2 – Ngủ nông
+ giai đoạn 3 – Ngủ sâu
+ giai đoạn 4 – Ngủ sâu sóng chậm
+ Mắt chuyển động nhanh (REM – Rapid Eye Movement)
Chúng ta trãi qua gần như 50% thời gian ngủ trong giai đoạn 2, khoảng 20% trong giấc ngủ REM, và 30% còn lại trong những giai đoạn khác. Trẻ em trãi qua gần 1/2 thời gian ngủ trong giấc ngủ REM. Trong giai đoạn 1 hoặc giai đoạn ngủ nông, chúng ta ngủ chập chờn và có thể đánh thức được dễ dàng. Mắt chuyển động rất chậm và hoạt động cơ thấp. Các co cơ gọi là co cơ giấc ngủ thường có một cảm giác bắt đầu rơi xuất hiện trước. Trong giấc ngủ giai đoạn 2, cử động mắt ngừng và các sóng não chậm. Trong giai đoạn 3 và 4, các sóng não rất chậm xuất hiện. Rất khó đánh thức trong giai đoạn 3 và 4, cả hai được gọi là ngủ sâu. Không có cử động mắt, không có hoạt động cơ.
Người bị đánh thức lúc ngủ sâu không thích ứng ngay được và thường cảm thấy choáng váng và mất định hướng trong vài phút sau khi tỉnh dậy. Một số trẻ bị đái dầm, ác mộng hoặc mộng du trong lúc ngủ sâu. Trong giấc ngủ REM, hô hấp nhanh hơn, không đều và nông. Mắt giật nhanh theo nhiều hướng khác nhau và các cơ tứ chi bị liệt tạm thời. Nhịp tim tăng lên, huyết áp cao hơn và dương vật cương. Khi thức dậy lúc ngủ REM, người ta thường mô tả những giấc mơ lộn xộn và phi lý. Một chu kỳ ngủ đầy đủ diễn ra trong vòng 90 đến 110 phút. Những chu kỳ ngủ đầu tiên trong đêm có giai đoạn ngủ REM ngắn và giấc ngủ sâu dài. Khi đêm qua dần, giấc ngủ REM kéo dài hơn trong khi giấc ngủ sâu ngắn lại. Về sáng, gần như thời gian ngủ chỉ ở giai đoạn 1, 2 và REM.
Nếu giấc ngủ REM bị quấy rầy, cơ thể chúng ta không theo chu kỳ ngủ bình thường khi ngủ lại. Thay vào đó, chúng ta thường rơi ngay vào giấc ngủ REM và giấc ngủ REM kéo dài hơn để bù đắp lại giấc ngủ này.
Nhu cầu ngủ
Thời gian ngủ cần thiết cho mỗi người tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác. Trẻ con thường cần khoảng 16 giờ một ngày, vị thành niên cần khoảng 9 giờ một ngày. Đối với người trưởng thành, ngủ 7 – 8 giờ một đêm có vẻ là tối ưu, mặc dù một số có thể ngủ ít chỉ cần 5 giờ hoặc ngủ nhiều đến 10 giờ mỗi ngày.
Một người cần ngủ nhiều hơn nếu người ấy đã không ngủ đủ ngày hôm trước. Thiếu ngủ tạo nên “nợ ngủ”, cũng giống như rút tiền quá mức tại ngân hàng. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ đòi phải trả nợ! Người ta không thể thích ứng thành công với việc ngủ không đủ mức cần thiết. Mặc dù người ta có thể làm quen với việc thiếu ngủ, phán đoán, thời gian phản ứng và các chức năng khác của họ sẽ bị tổn thương.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ là nguy hiểm. Người thiếu ngủ được thử nghiệm với máy lái xe giả lập hoặc những thao tác phối hợp mắt – tay sẽ thao tác kém như hoặc kém hơn người say rượu. Thiếu ngủ cũng làm tác dụng của rượu tệ hại hơn. Một người mỏi mệt uống rượu sẽ bị tổn hại nhiều hơn là một người nghỉ ngơi đầy đủ. Buồn ngủ khi lái xe gây ra khoảng 100.000 tai nạn giao thông và 1.500 tử vong mỗi năm, theo Cơ quan quản lý An toàn Cao tốc Quốc gia.
Lợi ích
Dù các nhà khoa học tiếp tục tìm hiểu chính xác tại sao người ta cần ngủ, nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ cần thiết cho sự sống còn. Thí dụ, chuột thường sống khoảng 2 đến 3 năm, nhưng trong các nghiên cứu, chuột mất giấc ngủ REM chỉ sống được 5 tuần. Chuột mất tất cả các giai đoạn ngủ chỉ sống khoảng 3 tuần!
Mất ngủ ảnh hưởng tai hại đến hệ thống miễn dịch. Giấc ngủ cũng cần thiết để cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt. Ngủ quá ít khiến chúng ta buồn ngủ và không thể tập trung. Nó cũng dẫn đến những rắc rối trí nhớ, cử động vụng về và giảm khả năng tính toán. Nếu tiếp tục mất ngủ, ảo giác và thay đổi tính tình có thể xuất hiện.
Ngủ sâu ở trẻ em và ở thanh niên có liên quan đến một hormone tăng trưởng quan trọng. Nhiều tế bào của cơ thể tái sinh trong lúc ngủ sâu. Chúng phát triển và tái tạo những tổn thương gây ra bởi stress và các tia cực tím. Điều này giải thích tại sao giấc ngủ có thể thật sự là “giấc ngủ sắc đẹp”.
Các rối loạn giấc ngủ
Ít nhất 40 triệu người Mỹ mắc các rối loạn giấc ngủ mạn tính, dài hạn mỗi năm, và 20 triệu người nữa thỉnh thoảng mắc các trục trặc về giấc ngủ. Các rối loạn giấc ngủ và sự thiếu ngủ do chúng sinh ra ảnh hưởng đến công việc, lái xe và các hoạt động xã hội.
Các rối loạn giấc ngủ làm hao tốn 16 tỷ chăm sóc y tế mỗi năm, làm hao tốn nhiều hơn nữa vì công việc bị mất mát và các yếu tố khác.
Có hơn 70 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Đa số được điều trị thành công khi được chẩn đoán.
Các loại rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất là:
+ Bệnh mất ngủ
+ Ngưng thở lúc ngủ
+ Hội chứng chân không yên (RLS)
+ Bệnh ngủ gục
Bệnh mất ngủ
Nhiều người thỉnh thoảng bị mất ngủ ngắn ngày. Đối với mất ngủ ngắn ngày, thầy thuốc đôi khi cho thuốc ngủ. Hầu hết các thuốc ngủ mất hiệu quả sau vài tuần lễ sử dụng hằng đêm và việc sử dụng dài ngày có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Nhiều người mất ngủ cố gắng giải quyết vấn đề bằng cách uống rượu. Trong khi rượu quả có giúp người ta rơi vào giấc ngủ nông, nó lại khiến họ không có được các giai đoạn ngủ REM và ngủ sâu.
Người hút thuốc nặng thường ngủ rất nông và ngủ REM ít. Họ cũng có khuynh hướng thức dậy sau khi ngủ được 3 hoặc 4 giờ do thiếu nicotine. Mất ngủ nhẹ có thể phòng ngừa hoặc là chữa khỏi được bằng cách tập luyện thói quen ngủ tốt. Các nhà nghiên cứu đang thí nghiệm cách điều trị bằng ánh sáng và các liệu pháp khác đối với những trường hợp mất ngủ nặng hơn.
Ngưng thở lúc ngủ
Khoảng 18 triệu người Mỹ bị ngưng thở lúc ngủ. Tuy nhiên chỉ một ít trong số họ được chẩn đoán. Ngưng thở lúc ngủ là một gián đoạn hô hấp trong giấc ngủ. Nó có liên quan đến béo phí và trương lực cơ giảm khi lớn tuổi. Những tình trạng này làm cho đường thở xẹp lại khi các cơ thư giãn trong lúc ngủ. Vấn đề này, gọi là ngưng thở lúc ngủ tắc nghẽn, thường gây ra ngáy to.
Trong giai đoạn ngưng thở tắc nghẽn, sự gắng sức để hít không khí vào tạo nên sức hút khiến xẹp đường thở. Luồng không khí bị chặn đứng trong 10 đến 60 giây trong khi người đang ngủ cố gắng thở. Khi mức oxy trong máu giảm, não bộ phản ứng bằng cách đánh thức người ta tỉnh dậy đến mức đủ để kéo căng các cơ đường dẫn khí và mở đường thở ra. Người ấy có thể thở rít hoặc thở mạnh rồi trở lại ngáy. Chu kỳ này có thể lập lại hàng trăm lần một đêm. Do bị đánh thức nhiều lần như vậy, bệnh nhân ngưng thở lúc ngủ luôn luôn buồn ngủ và thậm chí có thể thay đổi tính cách, như là kích động hoặc là trầm cảm.
Ngưng thở lúc ngủ gây thiếu oxy, có thể dẫn đến:
+ nhức đầu buổi sáng
+ không hứng thú tình dục
+ giảm chức năng tinh thần
+ tăng huyết áp
+ nhịp tim không đều
+ tăng nguy cơ trụy tim hoặc đột quị não
Bệnh nhân ngưng thở lúc ngủ nặng, không được điều trị có khả năng gây tai nạn giao thông cao gấp 2 – 3 lần người không bệnh. Đôi khi, ngưng thở lúc ngủ thậm chí có thể dẫn đến tử vong đột ngột do ngưng hô hấp trong lúc ngủ. Những bệnh nhân có triệu chứng ngưng thở lúc ngủ điển hình, như là ngáy to, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, nên gặp chuyên gia trung tâm giấc ngủ, người có thể tiến hành một thử nghiệm gọi là đa ký giấc ngủ.
Đa ký giấc ngủ ghi lại sóng não, nhịp tim và hô hấp trong suốt cả đêm ngủ. Nếu được chẩn đoán ngưng thở lúc ngủ, có vài cách điều trị. Ngưng thở lúc ngủ nhẹ có thể vượt qua được bằng cách giảm cân. Bệnh nhân cũng có thể tránh ngủ nằm ngửa. Các thiết bị đặc biệt hoặc phẫu thuật cũng có thể chỉnh sửa các tắc nghẽn gây ngưng thở lúc ngủ. Bệnh nhân ngưng thở lúc ngủ có thể mang một khẩu trang đặc biệt mỗi khi ngủ.
Thiết bị này gọi là CPAP, hoặc là thiết bị áp suất dương đường thở liên tục. Nó sử dụng áp suất khí để giữ đường thở của bệnh nhân mở ra trong khi ngủ. Nó rất thành công trong việc điều trị ngưng thở lúc ngủ.
Người ngưng thở lúc ngủ nên không bao giờ dùng thuốc an thần hay thuốc ngủ bởi vì họ có thể không đủ tỉnh ngủ để thở.
Hội chứng chân không yên
Hội chứng chân không yên (Restless legs syndrome – RLS) là một rối loạn di truyền gây ra cảm giác bị cào, bị véo hoặc nhói ở chân và bàn chân. Bệnh nhân bị ép phải cử động chân, bàn chân cho dễ chịu bớt. RLS trở thành một trong những rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất ở người lớn tuổi. RLS tác động đến 12 triệu người Mỹ, dẫn đến việc cử động chân liên tục vào ban ngày và mất ngủ vào ban đêm. RLS nặng thường gặp nhất ở người lớn tuổi, mặc dù có thể xuất hiện ở bất kỳ lứa tuổi nào. Trong một số trường hợp, RLS có thể liên quan đến các tình trạng khác như thiếu máu, mang thai hoặc là tiểu đường. Có thể dùng một vài loại thuốc để làm giảm RLS. Việc hiểu biết tại sao RLS xảy ra có thể dẫn đến những cách trị liệu tốt hơn trong tương lai.
Bệnh ngủ gục
Bệnh ngủ gục tác động đến khoảng 250.000 người Mỹ. Người ngủ gục có những cơn ngủ gục tại những thời điểm khác nhau trong ngày dù họ ngủ đủ vào ban đêm. Cơn ngủ gục là một giai đoạn ngủ thình lình giữa lúc đang tỉnh thức. Rối loạn này được nghĩ là do não mất khả năng điều hòa các chu kỳ ngủ – thức một cách bình thường.
Các cơn ngủ gục xảy ra mọi nơi trong vòng vài giây đến hơn 30 phút. Người ngủ gục cũng có thể bị:
+ cơn bủn rủn – mất kiểm soát cơ trong những lúc xúc động
+ ảo giác
+ ngủ gián đoạn trong đêm
+ liệt tạm thời khi tỉnh dậy
Bệnh ngủ gục thường là do di truyền, nhưng nó đôi khi kèm theo với tổn thương não do chấn thương hoặc do một bệnh thần kinh. Những thuốc như là thuốc kích thích hoặc là thuốc chống trầm cảm có thể kiểm soát các triệu chứng ngủ gục. Giấc ngủ ngắn trong ngày có thể làm giảm sự buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Ngủ ngon
Tốt nhất là có giờ giấc xác định để đi ngủ hoặc thức dậy. Nên đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định ngay cả vào ngày cuối tuần và ngày nghỉ. Có thể ngủ đến khi mặt trời mọc nếu được; hoặc là sử dụng đèn thật sáng vào buổi sáng. Thể dục hàng ngày có thể giúp kiểu hình ngủ, nhất là tập 5 – 6 giờ trước giờ ngủ đã định.
Hãy thư giản trước khi đi ngủ. Đọc sách báo, xem TV, cầu nguyện và suy tưởng là những cách tốt để thử giản. Tránh cà phê, nicotine và rượu. Không được nằm trên giường nếu bạn không thể ngủ. Làm một việc gì đó, chẳng hạn như đọc sách báo hoặc xem TV. Buồn chán vì không ngủ được có thể làm cho bệnh mất ngủ nặng hơn. Giữ phòng ngủ ở một nhiệt độ dễ chịu cũng có thể làm giảm những lúc gián đoạn giấc ngủ.
Tìm gặp bác sĩ nếu bạn tiếp tục bị trục trặc về giấc ngủ. Có nhiều kỹ thuật và có nhiều loại thuốc giúp bạn ngủ tốt hơn!
Tóm tắt
Trục trặc giấc ngủ thường gặp và có thể có những hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên chúng có thể điều trị được. Cải thiện thói quen ngủ của bạn và nói chuyện với bác sĩ về những trục trặc giấc ngủ dai dẳng có thể giúp bạn có được một đêm ngủ ngon!
Nguồn: MedlinePlus http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/sleepdisorders/htm/index.htm
Trần Thanh Xuân dịch