Rối loạn chu kỳ thức – ngủ

Rối loại chu kỳ thức – ngủ (Circadian Rhythm Sleep Disorders – CRSD) là trục trặc giấc ngủ khi chu kỳ thức – ngủ của một người không phù hợp với thời gian trong thời khóa biểu của họ khi họ cần ngủ hoặc cần thức. Không như những trục trặc giấc ngủ khác (như ngưng thở lúc ngủ), CRSD không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, nhưng lại khiến bạn buồn ngủ khi cần phải thức và khiến bạn thức khi cần phải ngủ.

Rối loạn chu kỳ thức ngủ

Ảnh minh họa

Có nhiều loại CRSD khác nhau không?

Có một số loại CRSD, gồm có giấc ngủ đến muộn (delayed sleep phase), giấc ngủ đến sớm (advanced sleep phase), mất ngủ do lệch múi giờ (jet lag), mất ngủ do ca trực (shift work disorder), thức – ngủ chạy tự do (free-running) và loại thức – ngủ thất thường. Tất cả các loại này bắt nguồn từ việc khuynh hướng ngủ hoặc thức của chúng ta ở mức độ nào đó được điều chỉnh bởi một bộ phận của não, hoạt động như một đồng hồ. “Đồng hồ” này được cài đặt hàng ngày bởi ánh sáng và các hoạt động thường ngày như ăn uống hoặc thể dục thể thao. CRSD xảy ra khi chu kỳ thức – ngủ của “đồng hồ” bên trong của chúng ta khác với thời khóa biểu thức – ngủ mà chúng ta muốn theo.

Nếu bạn bị loại CRSD giấc ngủ đến muộn, bạn là một con “cú đêm”. Bạn khó ngủ theo giờ ngủ “bình thường” và ngủ muộn (lúc 2 giờ sáng hoặc thậm chí muộn hơn). Do bạn vẫn cần phải ngủ đủ thời lượng bình thường, bạn thức dậy muộn trong ngày. Điều này thường gặp ở tuổi thiếu niên và người trẻ tuổi, nhưng có thể gặp ở bất kỳ lứa tuổi nào. Loại CRSD này không được xem là “rối loạn” trừ khi lịch ngủ của bạn gây ra những rắc rối như là trể giờ làm, giờ học hoặc giờ sinh hoạt.

Loại CRSD ngược lại với giấc ngủ đến muộn là giấc ngủ đến sớm. Nếu bạn bị loại rối loạn này, bạn là con “chim ngủ sớm” hoặc con “sơn ca dậy sớm”. Bạn thích ngủ sớm (từ 6 đến 9 giờ tối) và dạy sớm vào buổi sáng, thông thường sau một thời lượng ngủ bình thường. Giấc ngủ đến sớm thường xuyên gặp ở người lớn tuổi, nhưng cũng xuất hiện ở những nhóm tuổi trẻ hơn. Ở người lớn tuổi, thay đổi này trong thời điểm ngủ được cho rằng do sự thay đổi liên quan đến tuổi tác bên trong não, trong khi ở những người trẻ hơn, khuynh hướng ngày có lẽ do di truyền. Cũng như giấc ngủ đến muộn, giấc ngủ đến sớm không được xem là một “rối loạn” trừ khi nó ảnh hưởng đến thời khóa biểu thức – ngủ mà bạn mong muốn hoặc bạn cần.

Du hành từ một múi giờ này đến một múi giờ khác có thể gây ra mất ngủ do lệch múi giờ. Mất ngủ do lệch múi giờ xuất hiện do “đồng hồ” bên trong của bạn vẫn được cài đặt theo chu kỳ thức – ngủ của múi giờ cũ của bạn. Các triệu chứng chính của mất ngủ do lệch múi giờ là khó ngủ vào giờ ngủ bình thường của vùng múi giờ mới và buồn ngủ trong ban ngày của vùng múi giờ mới. Mất ngủ do lệch múi giờ sẽ giảm khi “đồng hồ” bên trong của bạn cài đặt lại ngày và đêm theo giờ mới. Trung bình, “đồng hồ” bên trong của chúng ta sẽ chuyển đổi từ 1 đến 2 giờ mỗi ngày, nhưng một số người thích ứng với thay đổi múi giờ tốt hơn người khác, một khả năng có lẽ do di truyền. Người lớn tuổi hơn có khuynh hướng khó chịu hơn là người thuộc các nhóm tuổi trẻ hơn.

Thay đổi trong giờ làm ca của bạn có thể gây ra một loại CRSD gọi là mất ngủ do ca trực. Thời khóa biểu làm việc vốn đòi hỏi bạn phải thức trong giờ ngủ bình thường của bạn và ngủ trong giờ thức bình thường của bạn có thể gây ra buồn ngủ và hiệu suất làm việc kém trong những giờ bạn làm việc và khó ngủ trong suốt thời gian ngủ ngày của bạn. Cũng như mất ngủ do lệch múi giờ, khả năng thích ứng của từng cá nhân đối với mất ngủ do ca trực khác nhau. Nếu bạn giữ nguyên thời khóa biểu làm việc trong thời gian dài, giải pháp là theo cùng một giờ thức – ngủ như yêu cầu của ca làm việc, kể cả trong những ngày nghỉ việc, để cho “đồng hồ” bên trong cài đặt lại theo lịch mới. Việc này có thể khó khăn vì những yếu tố gia đình và xã hội. Điều chỉnh “đồng hồ” bên trong của bạn thậm chí còn khó khăn hơn nữa nếu bạn thường xuyên thay đổi ca trực.

Loại CRSD gọi là chạy tự do hoặc là rối loạn thức – ngủ không theo 24 giờ có thể xuất hiện vì nhiều lý do. Lý do thường gặp nhất của loại không theo 24 giờ là bị mù, nhưng những lý do khác là những thay đổi về cảm nhận ánh sáng, các yếu tố môi trường và các yếu tố hormone. Với loại rối loạn này, bạn thích mỗi ngày thay đổi thời gian ngủ, thường trể hơn từ 1 đến 2 giờ mỗi ngày. Vì những lý do không rõ, “đồng hồ” bên trong của bạn có khuynh hướng giữ một ngày có 25 giờ. Với loại rối loạn này, cài đặt lại “đồng hồ” không xảy ra trừ khi chú ý đến các yếu tố khác như bữa ăn và các sinh hoạt khác vốn có thể cài đặt lại “đồng hồ”.

Loại CRSD cuối cùng, thức – ngủ thất thường có thể xuất hiện vì một số lý do. Thí dụ, thức – ngủ thất thường có thể xuất hiện khi thay đổi việc tiếp xúc ánh sáng mặt trời hoặc các sinh hoạt hàng ngày (hoặc hoàn toàn mất hẳn), và khi có những thay đổi do tuổi tác trong não (sa sút trí tuệ tuổi già). Bạn có thể ngủ rồi thức không theo một lịch cố định suốt mỗi 24 giờ. Vấn đề này thường gặp ở bệnh nhân trong nhà dưỡng lão và đối với những sống theo kiểu cực kỳ vô tổ chức.

Tại sao tôi phải biết mình có bị rối loạn chu kỳ thức – ngủ hay không là quan trọng?

CRSD khiến bạn khó mà ngủ ngon lành, phục hồi được sức khỏe. CRSD không được điều trị và buồn ngủ tăng lên có thể làm tăng nguy cơ xảy ra tai nạn như đụng xe cho bạn. Chúng cũng làm tăng nguy cơ trụy tim và tiểu đường. CRSD có thể dẫn đến hiệu suất làm việc kém, stress và trầm cảm.

Làm sao tôi biết được mình bị rối loạn chu kỳ thức – ngủ?

Bạn có thể bị CRSD nếu bạn thấy mình khó ngủ vào giờ ngủ bình thường và bạn buồn ngủ vào những lúc bạn nên thức. Nếu việc buồn ngủ của bạn gây ra những khó khăn trong công việc, trong học tập hoặc trong giao tiếp xã hội, bạn nên được một chuyên gia về giấc ngủ thăm khám. Trước khi gặp chuyên gia về giấc ngủ, hãy ghi lại tiền sử giấc ngủ và nhật ký giấc ngủ chi tiết trong 1 đến 2 tuần. Điều này sẽ giúp chuyên gia xác định trục trặc về giấc ngủ của bạn là một CRSD hoặc do một rối loạn giấc ngủ khác hoặc là một bệnh khác.

Rối loạn chu kỳ thức – ngủ được điều trị như thế nào?

Điều trị thay đổi tùy theo loại CRSD. Mục đích của điều trị là điều chỉnh kiểu ngủ của bạn vào một thời khóa biểu cho phép bạn đáp ứng được những đòi hỏi của kiểu sống mà bạn muốn. Điều trị thường bao gồm một số phương pháp:

+ Cho đủ thời gian để ngủ

+ Giữ giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày (kể cả những ngày không làm việc)

+ Điều chỉnh giờ thức dậy của bạn cho đến khi bạn có thể ngủ vào thời điểm bạn mong muốn

+ Tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày nếu bạn khó ngủ vào thời điểm mong muốn

+ Ngủ trong phòng tối, mát, im lặng

+ Tránh uống cà phê và rượu trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ

+ Uống melatonin có thể hữu hiệu trong một số trường hợp, theo đề nghị của bác sĩ

+ Sử dụng ánh sáng mặt trời hay đèn ngay sau thời điểm thức dậy bạn mong muốn và xếp lịch các bữa ăn và các sinh hoạt vào những lúc cố định mỗi ngày để giúp cài đặt lại chu kỳ thức – ngủ, nhưng tránh ánh sáng mạnh trước giờ ngủ

Kết hợp những điều trị này theo nhiều cách khác nhau được sử dụng đối với những loại CRSD khác nhau. Những thói quen ngủ tốt sẽ cải thiện các triệu chứng CRSD của bạn. Điều thật quan trọng là giữ cố định thời điểm thức dậy và thời điểm ngủ một cách đều đặn. Thường thì CRSD có thể được điều trị bằng những giải pháp đơn giản, giúp bạn thức dậy và tỉnh táo khi bạn muốn và có thể ngủ khi cần. Bạn nên liên lạc với bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị rối loạn chu kỳ thức – ngủ.

Những việc có thể giúp bạn đánh giá CRSD của mình là:

Bước 1. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc giữ tỉnh táo, hãy xem xét có phải do “thói quen xấu” hoặc một tình huống sẽ tự giải quyết (thí dụ như du hành qua múi giờ khác)

Bước 2. Xem lại các cách điều trị CRSD nêu trên

Bước 3. Tìm đến một chuyên gia về giấc ngủ nếu những bước trên không hiệu quả. Điều đặc biệt quan trọng là cần phải được thăm khám nếu việc buồn ngủ ảnh hưởng đến sự an toàn của bạn như ngủ gục khi lái xe hoặc không thể tỉnh ngủ lúc làm việc.

 

Nguồn: American Thoracic Society
http://patients.thoracic.org/information-series/index.php
Trần Thanh Xuân dịch

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.