Giấc ngủ khoẻ ở tuổi vị thành niên

Hội lồng ngực Hoa Kỳ
Thông tin cho bệnh nhân

Giấc ngủ khoẻ ở tuổi vị thành niên

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển của thanh thiếu niên. Đó là một yếu tố quan trọng làm họ cảm thấy thoải mái trong ngày tiếp theo. Giấc ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc học của thanh thiếu niên, những gì họ nhớ, cách họ hòa đồng với bạn bè và những việc họ làm. Thanh thiếu niên có giấc ngủ ngon thường học tốt hơn và ít gặp vấn đề về sức khỏe hơn những người không ngủ tốt. Do đó, điều quan trọng là phải có các cách thực hành để có giấc ngủ tốt.

Như thế nào là ngủ đủ giấc ?

Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) khuyên rằng thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm để khỏe mạnh. Trung bình, thanh thiếu niên cần 9 giờ ngủ mỗi đêm.

Một số lý do thanh thiếu niên không ngủ đủ?

■ Tuổi dậy thì là thời điểm cơ thể thiếu niên bắt đầu trải qua nhiều thay đổi. Điều này bao gồm một sự thay đổi trong thời gian ngủ tự nhiên và thời gian thức dậy.

■ Bắt đầu học sớm : nhiều trường trung học bắt đầu các lớp học vào sáng sớm, khi cơ thể của thiếu niên vẫn muốn ngủ.

■ Tăng các giờ bắt buộc trong giờ học/sau giờ học/ trong xã hội: có thể khó cân bằng giữa học ở trường và các hoạt động ngoại khóa vì bị hạn chế thời gian sau giờ học.

Ảnh hưởng của tuổi dậy thì đến giấc ngủ nói chung như thế nào ?

■ Cơ thể con người có đồng hồ bên trong tác động đến giấc ngủ. Đồng hồ này được gọi là nhịp sinh học. Tuổi dậy thì là giai đoạn một thiếu niên có nhiều thay đổi về thể chất trong cơ thể và trong hoạt động trí óc khi trẻ thành người trưởng thành. Ở tuổi dậy thì, đồng hồ này thay đổi khoảng hai giờ. Vì vậy, cơ thể thanh thiếu niên muốn thức khuya lâu hơn hai giờ và ngủ trễ hai giờ sau đó. Sự thay đổi nhịp sinh học ở thanh thiếu niên được gọi là “ giai đoạn ngủ trễ.”

■ Vì sự thay đổi này, một số thanh thiếu niên thấy mình tỉnh táo hơn vào buổi tối và thấy dễ thức khuya hơn. Ngủ muộn hơn thường có nghĩa là cần thức dậy muộn hơn vào buổi sáng để ngủ đủ giấc. Nhưng nhiều thanh thiếu niên phải dậy sớm đi học. Điều này có nghĩa là họ thường ngủ không đủ.

■ Melatonin là hoóc môn mà cơ thể chúng ta tạo ra. Nó giúp điều hòa giấc ngủ. Ở tuổi dậy thì, melatonin được giải phóng trễ hơn vào ban đêm. Điều này có thể trì hoãn thời điểm chúng ta buồn ngủ. Melatonin cũng ngưng tiết trễ hơn vào buổi sáng. Điều này làm cho việc thức dậy vào buổi sáng khó khăn hơn.

Điều gì xảy ra khi thanh thiếu niên không ngủ đủ?

Thanh thiếu niên không ngủ đủ giấc thường xuyên:

■ Ngủ gục trong giờ học.

■ Đi học muộn hoặc nghỉ học

■ Ít năng lượng hoạt động trong ngày

■ Bỏ các hoạt động ở trường vì họ phải ngủ trưa để ngủ cho đủ

■ Có điểm kém hoặc điểm không tốt bằng khi họ ngủ đủ

■ Uống nhiều đồ uống có chứa caffeine, nước tăng lực để giúp thoải mái và tỉnh táo và nhanh nhạy

■ Ăn nhiều hoặc có thói quen ăn uống xấu

■ Có nhiều chấn thương thể thao và tai nạn xe hơi

■ Dễ cáu gắt hoặc ủ rũ

■ Dễ đưa ra quyết định sai

Phương pháp nào để cải thiện giấc ngủ của thanh thiếu niên ?

Đi ngủ đều và nhất quán. Thời gian đi ngủ và thức dậy vào các ngày trong tuần và cuối tuần giống nhau. Vào cuối tuần, tránh ngủ thêm quá 2 giờ. Sử dụng một ứng dụng hoặc máy nhắc giờ để nhắc nhở khi nào chuẩn bị đi ngủ và khi nào thức dậy.

■ Hai giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện tử như TV, điện thoại, iPad, máy tính và trò chơi. Chúng phát ra ánh sáng xanh khiến cho cơ thể tỉnh táo. Điều chỉnh thiết bị điện tử của bạn để hạn chế lượng ánh sáng xanh. Có những ứng dụng sẽ tự động lọc ánh sáng xanh vào buổi tối.

■ Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ. Không sử dụng nó như một chiếc ghế dài hoặc bàn để làm bài tập.

Có thói quen thư giãn 30 phút để cơ thể sẵn sàng đi ngủ kể cả thay đồ ngủ của bạn. Đánh răng, tắm nước ấm trước khi ngủ giúp giấc ngủ sâu hơn, đọc sách hoặc tạp chí và / hoặc nghe nhạc nhẹ. Không sử dụng thiết bị điện tử.

■ Lập kế hoạch cho buổi sáng hôm sau vào buổi tối trước khi ngủ ví dụ, chọn quần áo cho ngày hôm sau, thu dọn đồ đạc vào túi của bạn.

■ Giữ cho phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh trong lúc ngủ.

■ Đi ra ngoài phơi nắng sáng để giúp bạn tỉnh táo. Tránh đeo kính râm vào buổi sáng.

■ Tập thể dục ít nhất 30 phút vào buổi sáng. Điều này có thể bao gồm chạy hoặc đi bộ hoặc tập thể dục tại phòng thể dục. Tránh tập thể dục mạnh 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

■ Không ngủ trưa để bù lại giấc ngủ. Nếu bạn phải ngủ trưa, chỉ ngủ 20-30 phút. Sử dụng đồng hồ báo thức để đánh thức. Đừng ngủ trưa 5 tiếng hoặc lâu hơn để giấc ngủ trưa không ngăn bạn ngủ vào buổi tối.

■ Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ.

■ Tránh dùng các chất có caffeine trong hoặc ít nhất 6 giờ trước khi ngủ. Các chất caffeine có trong soda, cà phê, trà, nước tăng lực và sô cô la.

■ Tránh lái xe khi buồn ngủ. Không người nào nên lái xe nếu cảm thấy buồn ngủ

Các bước thực hiện

✔ Ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi đêm.

✔ Đảm bảo thời gian thức dậy và giờ đi ngủ của bạn là nhất quán.

✔ Có thói quen đi ngủ đúng giờ để giúp cơ thể sẵn sàng ngủ khi đến giờ đi ngủ.

✔ Chuẩn bị sẵn những gì bạn cần làm vào buổi sáng.

✔ Tránh những thứ có thể cản trở giấc ngủ ngon như các thiết bị điện tử và caffeine.

✔ Đặt báo thức hoặc nhắc nhở để giúp bạn theo lịch giấc ngủ của mình.

Nguồn :

Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ

www.sleepeducation.org

Tổ chức giấc ngủ quốc gia

https: // sleepfoundation.org

Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ

www.healthychildren.org

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh

www.cdc.gov/sleep

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc Gia

www.nhlbi.nih.gov/health/resource/sleep

Hiệp hội lồng ngực Hoa Kỳ Tuyên bố chính thức của ATS:

Tầm quan trọng của giấc ngủ lành mạnh

www.atsjournals.org

Tác giả : Amee Patel DO, Jean-Marie Bruzzese, Ph.D, Marianna Sockrider MD, DrPH

Phản biện : Vidya Krishnan, MD