Đi bộ buổi sáng trong công viên.

Bí quyết nào để sống khỏe trăm tuổi?

Những người hay đi bộ có thể làm giảm 35% nguy cơ tử vong do tim mạch trong khoảng 8 năm sắp đến. Đối với những người đang có những yếu tố nguy cơ như áp huyết cao, tiểu đường hoặc hút thuốc thì tỷ lệ giảm bớt sẽ là 45% so với những người ít đi bộ.

Đi bộ với bước đi từ trung bình đến nhanh, từ 30 đến 60 phút mỗi ngày đủ đốt cháy mỡ và gia tăng mức độ chuyển hoá sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ những bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ, ung thư vú, ung thư ruột già, ung thư tử cung, Tỷ lệ sống còn của những người bị ung thư này đã tăng đến 54%. Đi bộ đã làm gia tăng các loại tế bào bạch cầu và những loại kháng thể chống lại sự xâm nhập hoặc chống lại sự phát triển cúa các loại vi trùng, vi khuẩn gây bệnh.

Đối với bệnh tim mạch: Đi bộ nhanh, chậm đều tốt cho tim. Nó làm dòng máu chảy qua tim nhanh hơn, giảm huyết áp, stress cho động mạch. Đi bộ làm tăng hàm lượng HDL-cholesterol là một dạng cholesterol tốt có tác dụng bảo vệ tim. Đi bộ giúp máu lưu thông tốt dẫn đến độ nhớt của máu giảm, vì thế không xảy ra tình trạng huyết khối.

Đi bộ sẽ giúp cơ tim và toàn bộ hệ động mạch co thắt nhịp nhàng đều đặn. Cơ tim và các lớp cơ trong thành mạch dày lên và dẻo dai hơn, thành mạch giãn nở dễ dàng và thường xuyên hơn. Tất cả những tác dụng trên góp phần làm giảm 50% hiểm họa đối với tim.

Đột quỵ: Đột quỵ xảy ra khi có hiện tượng cục máu đông làm chặn dòng máu chảy qua não. Những người đi bộ từ 20 giờ trong một tuần trở lên giảm tới 40% nguy cơ đột quỵ gây nên bởi sự đông vón máu.

Giảm tiểu đường: Đi bộ nhanh 30 phút/ngày có khả năng phòng ngừa sự phát triển của tiểu đường type 2 ở bệnh nhân béo phì và những người bắt đầu có triệu chứng tăng đường huyết. Đi bộ thường xuyên giúp cải thiện mức độ BMI và tiêu hao hiệu quả glucose ở cơ bắp. Có nghĩa đi bộ giúp duy trì hợp lý insulin trong cơ thể và giúp cải thiện lượng đường trong máu.

Hạn chế bệnh xương khớp: Đi bộ không chỉ làm cho các cơ mạnh hẳn lên mà còn có tác dụng chống loãng xương và giòn xương ở nam giới. Phụ nữ đi bộ đều đặn từ 20 tuổi thì khoẻ mạnh, lượng canxi không giảm và nguy cơ loãng xương ở 70 tuổi giảm 30% so với người không đi bộ. Đi bộ làm giảm đau nhức, giúp các khớp dẻo dai và chống thoái hóa khớp.

Xương đùi, xương cẳng chân cứng cáp hơn, tỉ lệ gãy cổ xương đùi giảm hẳn so với những người không tập đi bộ. Phụ nữ tuổi mãn kinh, tỷ lệ bị bệnh loãng xương cao, nếu đi bộ đều đặn thì xương sẽ chắc hơn, các gãy xương do loãng xương tuổi già sẽ giảm đáng kể.

Những người bị bệnh khớp mạn tính, hay gặp nhất là viêm khớp gối điều hòa và khớp háng, nếu tập đi bộ đều đặn, lúc đầu thấy đau nhức hơn nhưng với thời gian, do máu huyết được lưu thông đều, viêm phù nề sẽ giảm dần, đau nhức cũng giảm theo.

Làm giảm ung thư đại tràng: Đi bộ đều đặn có tác dụng giảm ung thư đại tràng vì nó làm tăng nhu động ruột giúp các chất thải không bị ứ đọng lâu để sản sinh những sản phẩm độc. Các bệnh của hệ tiêu hóa mạn tính sẽ giảm đi rất nhiều. Hệ thống bài tiết hoạt động mạnh hơn, các chất độc cũng được tống ra ngoài nhanh thu mua laptop cũ hơn.

Làm giảm trọng lượng: Đi bộ ngày 1 giờ trở lên là biện pháp tuyệt vời làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể. Đi bộ gần như đưa tất cả các cơ bắp vào hoạt động, tạo sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, mông, đùi nhiều nhất nên vòng eo, vòng mông sẽ giảm. Các cơ quan và hệ cơ quan nhờ đi bộ mà làm việc ăn ý, nhịp nhàng với nhau hơn. Theo tính toán thì đi bộ tiêu hao 2,86 kcal/giờ/kg thể trọng.

Một người nặng 80 kg đi bộ 1 giờ sẽ tiêu hao năng lượng tới 2.268 kcal. Đi bộ còn được coi như một biện pháp kiểm soát cân nặng. Những người thường xuyên đi bộ trọng lượng cơ thể không tăng. Tuy nhiên, nếu bạn đang đi bộ một thời gian dài mà tự nhiên dừng rồi nằm, ngồi, ít vận động thì sự phát phì là không thể tránh khỏi.

Tác dụng tốt lên phổi: Trong khi đi bộ, phổi được làm việc nhiều hơn, thở mau và sâu hơn. Kết quả là máu được hấp thu nhiều dưỡng khí và các tế bào được đón nhận nhiều dưỡng khí đến hơn. Cơ thể sẽ có cảm giác khỏe khoắn dễ chịu. Ngay những người bị bệnh hen suyễn, bị khí phế quản cũng nên đi bộ đều, cường độ, tốc độ đi bộ phụ thuộc vào tình trạng bệnh và sức của mỗi người.

Đi bộ nên kết hợp tập thở, thở chậm và sâu theo nhịp đi. Luyện dieu hoa tập đều đặn như vậy theo thời gian sẽ cảm thấy người khỏe ra, đi được nhiều hơn, xa hơn, da dẻ sẽ hồng hào hơn.Với tuổi già, đi bộ sẽ giúp gân cốt chắc hơn, nên đi lại chắc chắn hơn, ít bị ngã do giữ được thăng bằng tốt hơn.

Ngoài ra hoạt động thể thao giúp cho tinh thần thanh thản, bệnh trầm cảm và chứng lo âu cũng nhờ đó mà giảm đi nhiều. Đi bộ cùng với hít thở làm cho trí tuệ minh mẫn hơn vì não nhận được nhiều dưỡng khí hơn, giấc ngủ sẽ tới dễ dàng hơn và ngủ cũng sâu giấc hơn.

Đi bộ thế nào cho đúng?

– Nên đi bộ càng sớm càng tốt ở độ tuổi nào cũng được.

– Mới đầu nên đi chậm và gần, dần dần đi nhanh và xa hơn, nếu có bạn cùng đi thì càng tốt.

– Nhịp thở trong lúc đi bộ rất quan trọng. Khi đi bộ, điều hòa nhịp thở, hít thở sâu, thở ra từ từ cùng nhịp tay vung khi đi tạo điều kiện cho việc hít thở dễ hơn. Không nên đi dép lê, mà nên có đôi giày thể thao, bước sải dài đều đặn, tốc độ vừa phải phù hợp với sức khỏe. Mấy ngày đầu có mỏi lưng, mỏi cơ bắp là chuyện bình thường, khớp chân có đau nhức một ít không sao, có thể dùng gậy lúc đầu, cố chịu đau một thời gian, sau sẽ giảm dần thậm chí mất hẳn.

– Nếu lúc đầu đi thấy mệt, đi chậm lại mà vẫn mệt lại đau ở hàm, ngực thì nên đi khám bác sĩ ngay. Nếu đi bộ mà đêm về thấy mệt nhoài, khó ngủ thì có nghĩa là đã đi quá sức của mình, hôm sau đi chậm hơn và gần hơn.- Bạn nên cố gắng tập đi bộ đều đặn, không nên bỏ cách quãng lâu, như vậy mới mong có được tác dụng như ý muốn.

Theo Phan Bảo Vy

Lao động